【脱げるカラダの維持】中年男性向け『効果的な筋トレのメニュー』と『継続のコツ』
筋トレっていろいろな情報があって迷っちゃうなぁ。
全部やるなんて無茶だし、最適な方法もわからない。
中年になると自由に出来る時間も少ないから歳相応の筋トレってのが知りたいなぁ～。
筋トレは続かないと無意味だからね。
今回はどうやったら筋トレを続けられるのかについて考えてみよう
『続ける事』が重要！より良い人生の為の筋トレ
今回は中年男性が『脱げるカラダ』を得るために頑張る『筋トレ』について。
先ずは結論から入りましょう。
中年男性が意識するべき筋トレ継続のポイント
- シンドイことから始めない
- 筋トレのメニューは下半身重視！
- 使えるモノは何でも使う
- とにかく３ヵ月続ける！
- 鏡（姿見）を見るクセをつける
これらについて順を追って解説していきます。
●シンドイことから始めない
とにかく三日坊主の原因はだいたい過度な筋トレメニューをいきなり始めてしまって気持ちが一気に萎えてしまうことに起因します。
１～２日で理想のカラダになるワケはないのでとにかく継続が肝心。
肉体的な変化を求めるよりも、継続出来るようになることを先ずは目指しましょう。
その為にはシンドイ筋トレメニューは禁物。
ちょっと物足りないくらいから始めて徐々にレベルを上げていきましょう。
そして100点にこだわらないという事も大切です。
続けるために必要なのは30点でも60点でも良しとする気持ちです。
完璧主義だと続きません。
●筋トレのメニューは下半身重視！
体の筋肉の７割は下半身にあると言われています。
それだけにトレーニングの効果が出やすいのも下半身。
大きな筋肉で構成されているお尻や太ももは見た目への影響も大きいので実感が得やすく、痩せる効果も大きいのでイイことづくめ。
下半身ばかりやっては上半身が情けない姿のままなので偏った鍛え方はダメですが、筋トレ初期は下半身を意識的に鍛えるのが中年男性にはメリットが大きいでしょう。
そんなわけで消費カロリーが多く、体への影響もわかりやすい下半身重視の筋トレが中年男性にはお薦めなのです。
筋トレと言ったら力こぶってイメージだけど中年は下半身が重要なんだね。
加齢っていろいろな事を変えてしまうなぁ…。
●使えるモノは何でも使う
中年の筋トレは無い無い尽くしです。
時間が無い、心に余裕がない、初期には体力がない。
そんな状況への対処には「使えるモノは何でも使う」という発想がとても大切です。
- YouTubeなどで効果的な筋トレ方法を学ぶ。
- プロテインやサプリメントなど買い込んでモチベーションを上げる。
- 共同購入アプリやオークションサイトで安く筋トレグッズを調達する。
- 息子や娘が運動部だったらスポーツ用品店に連れていって一緒に店員の話を聞く。
- ヨガマットの代わりに赤ちゃん布団を使う。
- 時間を捻出するために部下に仕事を割り振ったり、家庭の事も外注してみたりする。
中年以降の筋トレには身の回りのモノを最大限活用することが重要となります。
気取ってたらダメってことだね…。
●とにかく３ヵ月続ける！
人は３ヵ月続けたことは比較的習慣として継続しやすいと言います。
続けるにも３ヵ月が無理ならその先は有り得ませんし、とにかくこの３ヵ月をやり抜くための計画が必要です。
油断するとスグに「今日は疲れたしやらなくてイイだろう」「時間が無いから明日にしよう」などやらない言い訳は無限に思いつきます。
中年にもなると一年なんてあっという間なんですが、筋トレを始めた時の３ヵ月はこれらの手強い相手と闘わなくてはイケないので永遠とも思える程長く感じるでしょう。
とにかく自分の胸に手を当てて『実現可能な筋トレを３ヵ月続けるメニュー』についてよく考えてみてください。
10年なんてあっという間の中年でも筋トレ中の３ヵ月は長く感じる！？
そりゃ自分に甘いのが中年の生態だからねぇ～。
●鏡（姿見）を見るクセをつける
自分の変化はシッカリと確認していきましょう。
中年の筋トレはあくまで自分の人生をより良くする為。
それだけに日々の変化は自分でチェックしていきましょう。
そのため全身が映る鏡は必須。
自宅にない人は筋トレスタートとともに購入しましょう。
この自分の努力を確認するプロセスがないと長期的な筋トレの継続は至難の業です。
日々の努力は自分でチェックかぁ～。
スキマ産業(仮)が取り組んでいる筋トレメニュー
それではここでスキマ産業(仮)が実践している筋トレメニューを参考にしていきましょう。
どれも今となっては強度や回数を増やしていますが、最初はとても軽い負荷から始めました。
筋トレの道は一日にして成らず。
地味なスタートから地味なアップデートを繰り返して着実にカラダを変えていきましょう。
それではスキマ産業(仮)の筋トレメニューを見ていきましょう。
①腕・胸
- アームカール １０rep×３set（左右・５㎏ダンベル）
- ショルダープレス １５rep×３set（５㎏ダンベル×２）
- サイドレイズ １５rep×３set（５㎏ダンベル×２）
- 腕立て4種 各10～15rep×2set
②背中
- ベントオーバーライズ １５rep×３set（５㎏ダンベル×２）
- リバースフライ １５rep×３set（５㎏ダンベル×２）
- デッドリフト ２０rep×３set（１０㎏ダンベル×２）
- キックバック １５rep×３set（５㎏ダンベル×２）
- ローイング １５rep×３set（５㎏ダンベル×２）
- バックエクステンション ４０rep×３set
- 懸垂 １０rep×３set
③脚
- スクワット 20rep×3set（１０㎏ダンベル×２）
- レッグランジ 40rep×3set（１０㎏ダンベル×２）
- ワイドスクワット 30rep×3set（１０㎏ダンベル×２）
- レッグカール 30rep×4set（交互）
④腹（正面）
- レッグレイズ ５０rep×２set
- ツイストクランチ ５０rep×２set
- カスタムクランチ ２０rep×３set
⑤腹（横）
- サイドプランク
- ロシアンツイスト
- サイドクランチ
⑥腹（体幹）
- プランク １min×３set
- バックキック（キープ）１min×３set（左右）
以上の内容を①～③と④～⑥を組み合わせて３日のルーティンで行っています。
筋トレのメリット
それでは次にスキマ産業(仮)が実感する筋トレのメリットを挙げていきましょう。
筋トレのメリット
- 体型維持が出来て、見た目に自信が持てるようになった。
- 風邪をひきにくくなった。
- 片頭痛も極端に減った。
- 肩こりが消えた。
- 朝から元気が出る。
- 食べ物がおいしい。
- イライラが減った。
- 気持ちに余裕が出てきた。
- 妻が褒めてくれる。
- パンイチで家の中を歩いていても娘が文句を言わない。
- 肌の調子が良い。
- 寝つきがとても良くなる。
- ポジティブな考え方になる。
- 立ち仕事が苦痛じゃなくなる。
- 服のサイズ選びに困らない。
- 筋トレの話に説得力が増す。
パッと思いつくだけでもかなりの数ありますね。
スキマ産業(仮)的には見た目意外に健康が手に入ったというのがとてもインパクトが大きいです
やっぱりカラダの調子は劇的に変わるんだなぁ～。
筋トレのデメリット
メリットがあれば当然デメリットもあります。
筋トレのデメリット
- 筋トレできない時にかなり残念な気分になる。
- 孤独感がある。
- 筋トレの為の時間確保が必要。
- プロテインなどの投資が必要になる。
- 自由気ままなあの頃には戻れない。
- SNSが筋トレ関連でイッパイになる。
- 筋トレに適したロケーションを探すのが大変。
やはり時間確保やプロテイン購入などの出費が筋トレには必須になってきます。
すべて今までのようにってワケにはいかないか…。
『筋トレ』はこんな人が継続しやすい
さて、今までの内容から筋トレに向いている人ってどんな人だか見えてきた気がしますね。
ちょっとまとめてみましょう。
『筋トレ』が向いている人
- 明確な目標を持った人
- 時間の管理が得意な人
- スグに結果を求めない人
- 完璧主義じゃない人
- 料理をする人
- 仕事が忙しすぎない人
やはり、こんな人が筋トレには向いていると考えられますね。
『筋トレ』が続かない人
では、逆に筋トレが向いていない人はどんな人でしょうか？
筋トレが向いていない人
- 目標を持っていない人
- 時間管理が苦手な人
- スグに結果を求める人
- 完璧主義者
- 料理をしない人
- 仕事が忙しすぎる人
逆を言えばこんな感じですね。
まとめ
今回は『脱げるカラダ』のために筋トレに取り組むメリットやデメリット。
それを継続させるコツについて考えてみました。
また、スキマ産業(仮)が日々実践している筋トレメニューもご紹介しました。
いかがだったでしょうか？
やはり筋トレは最初の３ヵ月がとても大事。
どうしても多くの人がその期間中に挫折してしまいます。
しかし、スキマ産業(仮)が過ごす充実した毎日を少しでも多くの人に感じて欲しいと思います。
腹が出ている後ろめたさ。
階段で息が切れることの情けなさ。
子供の運動会で張り切ってケガ。
旧友と飲むと健康診断の再検査の話題。
そのどれからも解放される喜び。
これは日々の努力を怠ること無く、理想を実現した経験を持つ人間にしかわからないものです。
半信半疑でもいい。
このページを閉じたら、とにかく動き出しましょう。
まずは３㎏のダンベルを買う事から始めませんか？
やっぱりこの先の人生を良くするのは健康だなぁ～。
その為の筋トレ、大切だって感じたわ。
今回の記事を参考に1人でも多く筋トレに挑戦する人がいる事を願うよ。
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